[뉴스데일리]요즘은 연령대와 관계없이 많은 사람이 허리 통증을 호소한다. 앉아서 생활하는 시간이 늘어나면서 운동 시간 부족, 올바르지 않은 자세를 반복할 뿐 아니라 흡연, 과도한 음주, 복부 비만 등의 생활습관이 허리 건강에 악영향을 미치기 때문이다.

허리는 앉고 걷고 굽히고 서고 하는 사람의 모든 행동에서 중심 구조가 되는 중요한 부분이다. 허리가 아프면 걷기도 힘들 정도로 고통을 주기 때문에 건강한 허리를 가지는 것이 건강의 첫걸음이 된다. 새해를 맞이해 건강한 허리를 위해 바꾸어야 할 습관과 좋은 운동을 알아본다.

허리 건강에 독이 되는 5가지

1. 척추를 압박하는 ‘뱃살’

허리둘레가 남성은 36인치 이상, 여성은 32인치 이상이면 북부 비만이라고 한다. 북부 비만으로 복부 무게가 앞으로 쏠리면 척추가 활처럼 휘어지게 되고, 허리를 지탱하는 근육이 쉽게 자극을 받아 요통이 생기기 쉽다. 심할 경우 허리디스크를 일으키기도 한다.

2. 척추에 영양공급 막는 ‘음주’

알코올은 척추 디스크에 혈액과 수분 공급을 방해한다. 혈액순환이 저하되면 척추의 탄력성이 떨어져 외부 충격에 약해진다. 또한 알코올이 분해될 때 몸속 단백질이 소비되어 척추를 지탱하는 근육과 인대를 약하게 만든다.

3. 척추뼈를 약화하는 ‘흡연’

흡연을 하게 되면, 뼈 조직 내의 미네랄 성분이 감소해 뼈가 손상되기 쉽게 하고, 뼈를 생성하는 조골세포의 활동을 억제해 골다공증을 유발한다. 골다공증이 유발되면, 척추의 작은 뼈들이 부러지면서 척추 신경을 눌러 허리의 통증을 일으킬 수 있다.

4. 척추에 무리가 되는 ‘잘못된 자세’

몸을 앞으로 굽힌 자세, 딱딱하고 차가운 바닥에 장시간 누워 척추 곡선을 일자로 펴는 자세 등을 오래 반복하면 척추 주위 인대와 근육이 무리가 되고, 과도한 힘을 받아 척추 변형을 일으키거나 요통, 디스크 질환 등을 유발한다.

5. 척추 근력을 약화하는 ‘운동 부족’

척추를 감싸고 있는 허리부위의 근육은 척추를 지지하고 보호하는 역할을 한다. 하지만 운동부족으로 허리 근육이 약해지면 요추염좌 등 척추와 추간판에 손상을 입을 가능성이 커진다. 특히 중년부터는 노화와 요통 예방을 위해 운동은 필수이다.

허리를 건강하게 유지하기 위해서는 절주, 금연과 함께 바른 자세를 유지하는 것도 중요하지만, 스트레칭과 운동을 통해 허리 근육을 강화하고 체력을 관리하는 것이 무엇보다 중요하다. 장시간 운전 등으로 허리에 부담되는 부동자세를 오래 취할 때는 스트레칭으로 허리를 풀어주고 자세를 바꿔주는 것만으로도 허리 건강을 지키는 데 도움이 된다.

허리 건강에 좋은 운동

허리 건강을 위해 권장할 만한 운동은 에어로빅, 유연성 운동, 스트레칭, 긴장완화운동 등이다. 특히 아래와 같은 운동은 배와 등의 근육을 강화해 요통을 예방하고 좋아지는 데 도움이 된다.

1. 등을 대고 눕되 허리가 바닥에 닿도록 힘을 준다. 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 대고 팔을 양옆에 놓는다.

2. 등을 대고 누운 후 두 손을 이용해 무릎이 가슴에 닿도록 가능한 한 구부리고 멈춘다.

3. 등을 대고 누운 자세에서 윗몸을 30˚ 정도 일으켜서 멈춘다.

4. 엎드린 상태에서 무릎을 편 채 한쪽 다리를 천장으로 들어 올린다. 이때 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

5. 무릎과 손을 바닥에 대고 ‘말태워 주기’ 자세를 취한다. 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 엉덩이를 발뒤꿈치에 닿도록 내린다. 이때 자연히 등은 구부러지고 어깨는 바닥 쪽으로 내려온다.

6. ‘말태워 주기’ 자세를 취한 뒤 팔과 다리는 움직이지 말고 허리 부분만 아래로 내려오도록 힘을 준다.

팁 6가지 동작을 약 5~10초간 멈춘 후 힘 빼기를 5~10회 반복하되 하루에 2~3번 실시한다. 단, 운동 도중 통증이 유발된다면 적절하지 않은 운동이므로 중단하고 의사와 상의해야 한다.

도움말=나누리서울병원 임재현 병원장